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几个徒手增肌动作虐遍所有肌群

2022-01-10 10:07 鱼乐之家 塑形 23859 3473

很多人觉得自己身体单薄,想要增肌让自己看起来更加的阳刚

但是很多人都觉得增肌最好用器械,这样才会更有效果

对于那些不方便去健身房的人来说,其实也有徒手增肌的动作

那么今天我们就介绍几个徒手增肌的动作给大家,大家一起去看看吧

.标准俯卧撑俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了,对于上半身肌肉,比如胸大肌,肩部前束肌肉,大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到

塑形

标准俯卧撑需要上半身不动,核心收紧,腿伸直与躯干在一条直线上,双手距离略比肩宽

从肩关节与肘关节水平位置开始,至肘关节夹角成度

.双杠臂屈伸这个动作是偏难的上半身动作了,需要上肢稳定不动,从肘关节成度开始,到大臂与地面平行位置

侧重于胸部就双手距离比肩宽,侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽

.引体向上引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌,还能拉伸脊柱,对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果

但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了,不用着急,首先从用手抓住杠子开始,等到能保持S以上时,就开始做离心运动练习

.深蹲深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了,要注意,在做徒手深蹲的过程当中,要保持腰部挺直,腹部核心收紧,膝盖适当向前

吸气缓慢下蹲,呼气快速站起

开始时要每天做到个,但可以分许多组分着做,每组做多少不限制