鱼乐之家

鱼乐之家

YU LE ZHI JIA

关注我鱼乐之家企业微信号:Anns857

您现在的位置是:塑形 减脂塑形,让两者双管齐下,有效燃脂瘦全身,还保留肌肉紧致全身

减脂塑形,让两者双管齐下,有效燃脂瘦全身,还保留肌肉紧致全身

2022-02-03 09:54 鱼乐之家 塑形 94571 5798

减脂塑形,让两者双管齐下,有效燃脂瘦全身,还保留肌肉紧致全身原创--:·十月知行在减肥过程中,虽然说运动并不是必要手段,却是不可回避的手段之一,因为单纯的饮食控制虽然可以帮助自己达到减轻体重的目的,却不能帮助自己塑造体型

减脂塑形增肌

而运动(尤其是力量训练)则不一样,不但可以主动地扩大热量消耗而有利于减脂,还可以锻炼肌肉以避免肌肉的流失,更可以进行针对性的塑形来弥补局部的不足

减肥塑形有效果吗

不但如此,运动的意义绝不仅仅在于对于体重的控制,更在于对健康的保持,能够坚持运动的朋友不但身材不会太差,而且身体更会更加健康,因为他们除了收获运动的直接好处以外,规律的运动还会让我们保持一个更加自律的生活习惯

吸脂塑形瘦身

那么,从减脂与塑形的角度来看,我们知道,减脂是要做到减掉脂肪却要保留肌肉,因此,我们在运动方法的选择上就不能一味地进行有氧运动,因为有氧运动虽然可以有效地消耗热量而让我们减轻并控制体重,但是想要达到一个理想的燃脂效果,则需要我们以中等强度来完成,并且要持续分钟左右的时间,而这种长时间的运动形式在让我们消耗脂肪的同时也会在一定程度上造成肌肉的流失,而这一点正与减脂的初衷相悖

减脂塑形增肌顺序

所以,在减脂过程中,我们要尽可能地避免肌肉的流失,所以我们会建立把力量训练加入至自己的运动计划当中,或者是以先力量后有氧的方式来组合训练,或者是选择HIIT来帮助我们达到目的,而两者相比,HIIT又有着自己独特的优势:比如耗时短但效率高,可以让我们在一个较短时间内消耗掉更多的热量,而短时的运动还可以避免肌肉的流失;不仅如此,在HIIT动作的组合上来看,除了全身性的燃脂运动以外,还会包括一些复合动作来让我们锻炼到更多的肌肉,这样一来我们的肌肉也会受到有效地刺激而在一定程度上生长;除此之外,HIIT还会产生强大的后燃脂效应,让我们在运动之后数小时甚至是一整天的时间持续燃脂

塑形

​当然,HIIT也存在着一些弊端,比如运动强度过大,对于健康状况不好的朋友们并不建议进行,但是对于健康的年轻朋友们则是可以尝试的,另外对于运动基础较差的朋友们来讲,也并不是不能去挑战它,因为强度因素因人而异,只要动作选择适合自己,达到自己的高强度就可以了,而不是选择一种固定的动作去完成

鉴于此,下面分享一组居家进行的HIIT燃脂训练,通过这组动作,我们不仅可以高效燃脂让自己瘦下来,还会锻炼到臀腿部肌肉、核心肌群等,从而让我们在瘦下来的同时拥有一个紧致且富有线条感的好身材

动作一:开合跳(-秒)双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂保持背部挺直,双脚同时向两侧跳开,同时双臂向上举过头顶,双脚落地后再向内跳回,同时双臂下落还原整个动作过程中保持均匀速度,双脚落地时注意缓冲动作二:动态平板支撑(-次)俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定不要晃动,双臂依次屈肘向下,至平板支撑状态然后双臂再依次伸直起身还原至动作起始状态,注意双肘保持微屈,肘关节不要锁死动作三:缓冲深蹲跳(-次)双脚宽距打开站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向上跳起双脚落地时顺势屈髋屈膝下蹲,至动作顶点后起身站起,身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲整个动作过程都要保持背部挺直,注意保持膝盖与脚尖方向一致动作四:支撑提膝后抬腿(双侧各-次)俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,双腿向后并拢伸直,背部挺直,核心收紧保持身体稳定,不要过度晃动,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,至动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后活动腿再向后上方打开并抬起至动作顶点稍停,使臀部肌肉得到有效收缩,然后再次向前提膝动作五:简化波比跳(-次)双腿微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈双腿向后跳跃伸直后再向内跳回,双脚着地后起身并向上跳起,同时双臂离地向上举过头顶双脚落地并站稳后再次俯身下蹲,保持动作连贯,中间不要有停顿动作六:半蹲两侧平移(-次)双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直然后在此基础上,保持半蹲姿势,双腿交替向侧方迈出一步,至身体站稳后再反方向还原注意整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致动作七:弓步正踢腿(双侧各-次)双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧保持背部挺直,向后迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身,起身的同时后侧腿向正前方抬起至自己最大幅度,然后再次向后迈出并下蹲动作全程都要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地动作八:深蹲正踢腿(-次)双脚宽距打开,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向正前方抬起一条腿,同时对侧手臂向前伸出去靠近活动腿一侧脚尖然后还原至动作起始状态并再次下蹲,并在起身时向正前方抬起另一条腿整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致在熟悉动作要领以后尝试开始训练,训练开始之前充分热身,在动作过程中保证动作质量,做到每一次动作都有效,动作间休息-秒,每次-组,每周-次,训练结束后整理放松,让心率慢慢恢复

需要注意的是在动作过程中如果感觉到身体不舒服需要延长动作间的休息时间,或者是停止运动,不要勉强为之

专栏塑造女性完美身材作者:十月知行.币人已购查看作者:十月知行搜更多精彩内容减脂塑形夏天来了