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好身材练出来,个动作在家练,助你全身塑形,练出均匀好身材

2022-02-04 18:10 鱼乐之家 塑形 49115 5955

好身材练出来,个动作在家练,助你全身塑形,练出均匀好身材原创--:·十月知行运动,可以让我们活力十足,可以让我们很好的控制体重保持身材,可以让我们弥补先天不足来塑造体型,可以让我们对抗时间延缓衰老,可以让我们青春永驻提升气质,可以让我们放松情怀笑口常开,等等

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运动无处不在,好处也无处不在

所以,无论处于哪个年龄阶段,适当地运动都会对身体带来正相关的益处

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而对于我们年轻人来讲,说起运动或许更多的目的是为了减肥,为了体型的保持等等,但不管是为了什么,运动的好处都在

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说到这里,似乎跑了题,还是回归正传吧,话说年轻人的运动目的多与体重体型有关,也就是在他们的减肥方法中会加入运动的形式,在这一点中就比单纯依靠饮食来减肥的朋友要好

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之所以这么说,是因为单纯地控制饮食会让你一不小心陷入到节食之中,而节食虽然会在短时间内让你瘦下来,但它会降低基础代谢,只要恢复饮食,体重会毫不犹豫地反弹

而在加入运动以后则不一样,因为运动是扩大日常热量消耗的健康方法

而运动不但可以帮助我们控制体重,还可以帮助我们塑造体型,这一点只是依靠饮食是无法做到的

虽然说,运动可以消耗热量而减肥,也可以塑造体型,但是如果是以塑形为目的的运动就要进行力量训练才能达到目的,而力量训练是了简单易行的方法就是使用徒手或者使用小器械在家进行,因为这样基本没有什么约束条件来限制行动,只要想就可以去做

所以在下面介绍一组全身性塑形的哑铃动作,希望会对想要去力量训练又不能去健身房的朋友有所帮助

动作一:哑铃直腿硬拉双脚分开站立,收紧核心,双手各握哑铃,手臂贴紧身体,双腿微屈,不要锁死膝关节向前屈体至上体与地面平行,下背部肌肉收缩用力收紧臀部带动身体站直,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部动作二:哑铃向后箭步蹲站立,双脚与肩同宽,双手各握哑铃置于身体两侧核心收紧,挺直背部,向后撤一条腿并下蹲下蹲时身体保持垂直于地面,后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地注意膝盖与脚尖方向一致动作三:哑铃宽距深蹲两脚约.倍肩宽站立,双手各握哑铃置于体侧,挺胸收腹臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致动作四:哑铃向前箭步蹲站立,双手各握哑铃自然垂直于体侧,核心收紧,背部挺直向前迈出一条腿并下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原下蹲时后侧腿膝盖不要着地,注意保持膝盖与脚尖方向一致动作五:哑铃深蹲+提拉双脚比肩略宽站立,挺胸收腹,双手握住一只哑铃垂于体前臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身,下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致同时双臂顺势将哑铃向上提拉至哑铃碰触下巴稍停后双臂下放还原于体前,然后再次下蹲动作六:哑铃伐木双脚分开,与肩同宽,双膝微屈,双手握住一只哑铃于身体一侧下方,上半身处于一个转体的状态腰胯部向另一侧转体并带动哑铃向另一侧上方移动至动作顶点后反方向转动腰胯部并带动双臂向对侧下方还原动作七:哑铃锤式弯举单脚站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体并保持不动用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直单脚站立,是为了增加动作难度,动作过程中不能很好的保持平衡可以双脚站立

动作八:俯身哑铃臂屈伸站立,俯身,双膝微屈,双手握哑铃持哑铃,上臂紧贴体侧前臂自然下垂肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直,使肱三头肌收缩,稍停手臂完全挺直后,把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩,然后控制还原到初始状态动作过程中大臂尽量不要晃动动作九:单臂哑铃侧平举站立,挺胸收腹,双手各握哑铃置于身体两侧一侧手臂保持不动作,另一侧向侧向上举起哑铃至与肩同高稍停后缓慢下放还原,可以两只手臂交替进行,也可换边进行以上动作,在选择小重量的情况下,每次-次,每次-组,每周-次

如果是选择大重量,每个动作-次,每次-组

动作前充分热身,动作间休息时间保持在秒左右,动作过程中注意动作规范标准,并且量力而行不要勉强,动作结束后拉伸放松