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一套徒手健身训练,个动作练全身肌群,实现燃脂塑形

2022-02-04 18:04 鱼乐之家 塑形 68922 5713

一套徒手健身训练,个动作练全身肌群,实现燃脂塑形原创--:·增肌减脂原创内容,擅自搬运者必究

全身吸脂塑形

当一名徒手健身训练者,同样可以达到降低体脂率,塑形增肌的目标

徒手训练适用于大多数人,尤其是繁忙的上班族,没有办健身卡的经济适用人群

全身减脂塑形

笔者有一个朋友在家进行徒手健身,个月时间减掉了斤脂肪,同时提高了自身肌肉量,塑造了好看的翘臀身材,实现增肌的目的

健身增肌与塑形

如果你想要在家训练,那么徒手健身的方式一定适合你

徒手健身是利用自重进行训练的方法,动作难度有高有低,而训练完全靠自身的自律性

塑形

只有自律性比较强,能坚持锻炼的人,才能实现自身的蜕变

而三天打鱼两天晒网的人,笔者只能告诉你,你不适合这项训练

对于有自律性的新手来说,无论你是胖子还是体能素质比较差,想要强身健体的人,你从可以从下面这些训练动作入手

时间可以见证身材跟体能的改变

第一个动作:交替平板支撑这个动作可以锻炼我们的核心肌群,跟手臂的力量,提高自身的平衡性跟稳定性,让你运动的时候减少受伤的几率

动作时间,秒,进行组

第二个动作:卷腹这个动作可以收紧腰腹,强化腹肌线条,训练的时候要注意是腹部带动身体往上,而不是身体带动腹部卷起

我们要注意腹部的受力,不要用身体的惯性去完成,否则练完卷腹你的脖子会酸疼不已

动作次数:次,进行-组

第三个动作:俯卧撑这个动作是徒手健身之王,标准俯卧撑是男生必须要达到的门槛,一次性能玩个俯卧撑的男士,体能素质算及格以上,那么你及格吗

动作次数:次,进行组

女士可以降低标准,从跪姿俯卧撑入手,逐渐提高手臂的力量后,再进行标准俯卧撑

第四个动作:深蹲无论是徒手健身还是负重健身,深蹲都是不容错过的锻炼下肢的黄金动作

坚持深蹲训练,可以提高臀部线条,练出饱满的翘臀,让双腿比例在视觉上显长,让你穿紧身裤更加好看迷人

第五个动作:侧弓步这个动作可以锻炼到大腿内侧肌群跟臀部肌群,还能帮你拉伸经络,训练的时候要保持抬头挺胸,避免驼背

身体的重心放在脚掌,习惯尽量不要超过脚尖

每侧进行次,循环组

第六个动作:箭步蹲跳这个动作锻炼下肢的同时还能提高身体的爆发力,让你下肢力量变强

我们需要八成身体直立,下蹲的时候,大腿跟小腿接近垂直状态,就可以跳跃起来,换条腿进行弓步蹲,训练的时候,避免后腿膝盖碰地

刚开始训练的时候,你会觉得东倒西歪,但是慢慢的熟悉动作后,你会觉得越来越顺手

新手进行徒手健身,循序渐进是训练的主要守则,坚持锻炼是感受蜕变的唯一渠道

如果你有购买哑铃在家里,那么训练的后期,一些动作可以进行负重训练,比如深蹲、侧步蹲等动作,训练效果会比徒手训练更进一个阶级