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腰臀腿塑形计划,个动作,帮你打造长腿细腰,勾勒身体曲线

2022-02-04 18:22 鱼乐之家 塑形 92376 7642

腰臀腿塑形计划,个动作,帮你打造长腿细腰,勾勒身体曲线原创--:·十月知行减肥的关键在于保持长期自律的生活,规律饮食规律作息并坚持运动,而好身材的关键要在些基础上加入适度的力量训练,其目的是勾勒身体线条美化身体曲线

小腿塑形动作

因为并不是每个人的好身材都是天生就有的,更多的是依靠后天的努力

腰腹塑形瑜伽动作

而在后天努力过程中,除了饮食控制与有氧运动来控制体重以外,更重要地是塑形,因为塑形才可以用来弥补先天性的不足来塑造体型

塑形

当然塑形要出效果,其前提是在体脂率在一个合理的范围,这一点并不单纯地特指腹部,身体其他部位也是一样,在体脂率高的情况下,即使是有力量训练的存在,其效果也会被外层的脂肪所遮盖,而最大的效果就是让自己变得结实而已

所以,当我们的体脂率下降到一个合理的范围以后,开始实施塑形计划会比较合理

那么什么才是体脂率在一个合理的范围内,一般来讲,让身体达到一个基础的结实状态,女性的体脂率要在%左右

这时候规律地实施塑形计划,就可以很好地感受身体所产生的变化

而从塑形动作上来讲,我们最为关心的几个部位,一般为臀腿部,以及腰腹部

所以,在下面分享一组针对于腰臀腿的塑形动作,想要长腿细腰的朋友,可以尝试做一做

动作一:深蹲侧抬腿次双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,腰背挺直,双手于胸前抱拳,臀部向后移并下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原,然后再次下蹲并换边抬腿

动作二:仰卧开合腿次仰卧,背部贴地,双手位于身体两侧,双腿抬起与地面垂直,然后双腿向外打开至自己最大幅度稍停后,再向内收回并交叉,每一次交叉过程中改变双腿的前后方向

动作三:哑铃宽距深蹲次双脚打开约两倍肩宽,腰背挺直,核心收紧,双手握住哑铃置于体前,臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原,注意全程保持腰背部的挺直

动作四:跪姿提膝抬腿次,换边俯身,单膝跪地,非支撑腿向后抬起至最高点后向内提膝,提膝的同时,背部拱起,抬腿的时候胸部下沉,动作过程中保持身体稳定,不要左右晃动

动作五:向后箭步蹲次双脚微微打开站立,挺胸收腹,核心收紧,双臂上举,向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,然后换边弓步,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六:单腿臀桥次,换边仰卧,一条腿屈膝脚踩地,另一条腿向上伸直,双臂置于身体两侧,向上抬起臀部至大腿与上半身处于同一平面后稍停,然后下沉臀部还原,注意臀部下沉时不要着地

动作七:站姿单腿提踵次,换边单脚站立,挺胸收腹,双手叉腰或者扶住墙壁等固定物体来维持身体平行,保持身体稳定抬起脚跟,感受小腿拉伸,然后落下

动作开始前活动身体各关节热身分钟左右,每个动作间休息-秒,每次-组,动作结束后拉伸放松

作者:十月知行专栏天高效减肥,遇见变瘦的自己作者:训练吧.币.万人已购查看